難易度 ★★☆☆☆
調理時間目安 20分
栄養価 （1人分）
エネルギー 295kcal
糖質11.1ｇ
たんぱく質25.7g
脂質13.7ｇ
（うちオメガ3脂肪酸2.2ｇ）
ナイアシン5.9㎎
ビタミンＢ6 0.5㎎
ビタミンＢ12 7.8㎍
ビタミンD 7.2㎍
ビタミンＥ 3.7㎎
ビタミンＫ 110.2㎍
カルシウム 382.2㎎
マグネシウム 82.1㎎
鉄 3.1㎎
塩分 1.6ｇ
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
Nobue先生の栄養ポイント解説
熱々のマーボー豆腐って食欲が出ますよね～
マーボー豆腐をお魚を使ってレンチンで作れたら、美味しくて体に良くて楽ちんじゃないかなーと、考えたのが今回のレシピです。
家にある物でできて、無添加で作りやすいよう、調味料もシンプルにしてみました。
サバ缶からは、免疫を上げるビタミンＤや抗炎症作用のオメガ3、カルシウムがしっかり摂れます。
にらと豆腐は包丁を使わないので洗い物も少ないですし、中華だけど油不使用でオメガ6を減らせるのもうれしいところ。
薬膳で体を温めると言われるにんにくや生姜、唐辛子、にらなどの食材が代謝を上げてくれます。
おいしいお魚マーボーで、からだポカポカ体温上げていきましょう～♪
材料（2人分）
豆腐 1丁
（350gくらい）
さば缶 1缶
（190gくらい）
にら 1束
にんにく 1片
生姜 1片
【調味料】
★みそ 大さじ1
★醤油 小さじ1
★甘味料 小さじ2
（粗糖・黒糖など好みのもの）
★酒 大さじ1
★一味唐辛子 小さじ1/2
（レッドペッパーでもＯＫ）
★片栗粉 小さじ1
手順
【お手軽：電子レンジバージョン】
①生姜とにんにくはすりおろす。にらは食べやすい大きさにキッチンバサミで切る（手でちぎっても良い）。【調味料★】は合わせておく。
②耐熱容器にさば缶（煮汁ごと）、にら、生姜、にんにく、【調味料★】を入れ、さば缶を荒くほぐしながら全体を混ぜる。
③豆腐をたべやすい大きさに分けて加えたら再度全体をざっくり混ぜる。
④600ｗで7分レンジにかけ、全体をざっくり混ぜて完成。
【鍋で作りたい場合】
①にらと片栗粉以外の材料を弱火で煮る。
②豆腐に味がついたら、にらを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。（味が濃い時はとろみをつける前に水を加える）。
ポイント：豆腐が崩れすぎないように、加える前に一度全体を混ぜる。
にらはできれば短めのほうが繊維が気にならず、食べやすいです。
とろみがゆるめなので、強くしたい方は片栗粉を増やしてくださいね。
唐辛子をお好みで調節したり、山椒やこしょうにしてもよく合います。
材料の紹介
フードキン無添加味噌
美味しいサバ水煮缶
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
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