難易度 ★☆☆☆☆
調理時間目安 10分
栄養価 （１人分 約75g）
エネルギー42kcal
たんぱく質2.4ｇ
脂質2.7ｇ
糖質1.3ｇ
食物繊維2.1ｇ
塩分0.6ｇ
ビタミンＡ 195㎍
ビタミンＫ 160㎍
葉酸 87㎍
カルシウム 153㎎
鉄2.5㎎
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
目次
Nobue先生の栄養ポイント解説
汗からミネラルが失われやすい夏は
食事からのミネラル摂取も
特に意識したいところです。
なかでも、エネルギー産生に必要な鉄は
有経女子のほとんどが不足していると言われています。
今回は、鉄が豊富に含まれる小松菜を使った
すぐに作れる副菜のご紹介です。
味噌とごまのコクに
レモン汁の爽やかさが加わり
暑い時でも食べやすくなっています。
ミネラル類は
レモンや梅、酢などの酸味と一緒にとることで
吸収が高まるので
最後に加えるレモン汁も
吸収をよくする大切なポイントです。
食卓の彩りにもお勧めの一品です。
材料（4人分）
小松菜 一束（3～４株）
味噌 大さじ１
練りごま 大さじ１
レモン汁 小さじ１
※かぼす・すだち果汁でもＯＫ
作り方
①小松菜は塩（分量外）を入れたお湯でゆで、水にさらして食べやすい大きさに切る。
②ボールに味噌と練りごまを入れて混ぜ、①を加えて和える。
③レモン汁を加えて全体を混ぜて完成。
小松菜の茹で方
小松菜は沸騰したお湯よりも
70～80℃位の少し低めのお湯でゆでた方が
野菜の風味が生きて美味しいです。
70～80℃は
鍋肌から泡が小さく上る位が目安です。
（画像参照）
小松菜は茎と葉の部分に分けておき
茎の部分を先に入れて1分
葉を入れて更に1分ほど茹でます。
小松菜のピリ辛の風味と
シャキシャキの歯ごたえが楽しめる
茹であがりになります。
小松菜の茹で方
参考図書：野崎洋光
「簡単だから毎日作れるシニアごはん」
世界文化社 2016年より
材料の紹介
みそ
ねりごま
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
LINEではセミナー情報を配信しています。
