難易度 ★★☆☆☆
調理時間目安 90分 （炊飯時間込み）
栄養価 （１人分）
エネルギー 363kcal
たんぱく質19.5ｇ
脂質11.3ｇ
糖質41.0ｇ
食物繊維4.2ｇ
塩分1.8ｇ
ビタミンＤ 1.9㎍
ビタミンＢ1 0.56㎎
ナイアシン 7.9㎎
ビタミンＢ6 0.42㎎
ビタミンＢ12 1.5㎍
パントテン酸 1.61㎎
鉄2.6㎎
亜鉛3.0㎎
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
目次
Nobue先生の栄養ポイント解説
疲れた時は、洗い物を少なく食事を作れたら楽ですよね。
そんな時にぴったりなレシピ、材料を炊飯器に入れるだけのカレーピラフです。
玉ねぎは丸ごと入れるので、下処理もらくちん。
今回は肝機能を高めるケルセチンが豊富な外皮も一緒に炊き込みました。
煮干し粉やカレー粉からは、鉄や亜鉛などミネラルが補給できます。
また、もち麦と舞茸に豊富に含まれるβグルカンという食物繊維は、血糖上昇を緩やかにする作用があります。
玉ねぎ・ひき肉・煮干しの出汁を吸ったごはんは、甘みと旨味がギュッと詰まって美味！
一品でたんぱく質20ｇと野菜100ｇがとれる、オールインワンメニュー、是非お試しください。
材料（約3人分）
米 2/3カップ
もち麦 1/3カップ
★豚ひき肉 200ｇ
★舞茸 1パックｐ（約90g）
★玉ねぎ 1個
★煮干し粉 大さじ1
★カレー粉 大さじ1
★塩 小さじ2/3
★醤油 小さじ1
好みでパセリなど 適量
作り方
①玉ねぎは皮をむいて上下を切り落とす。外の茶色い皮は、お茶パック等に入れて一緒に炊き込む。舞茸は食べやすい大きさに割く。
②炊飯器に研いだ米ともち麦を入れ、1合の目盛りに水加減する（玉ねぎから水分が出るのでやや少なめがいい）。
③★をすべて入れて炊飯する。
④しゃもじで玉ねぎやひき肉を崩しながら全体を混ぜて完成。器に盛って好みでパセリなどかける。
スリランカには、小魚の干物のカレーがあるそうです。
煮干しとカレーの意外な相性をお楽しみください。
※炊飯器がない場合は同じ作り方で鍋でも作れます。
※炊飯器調理の際は取扱説明書を読んで行ってください。
材料の紹介
カレー粉
煮干し粉
塩
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
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