茹でるだけ！かつおで作る「手作りツナ」レシピ

　　　

難易度　★★☆☆☆

調理時間目安　60分（冷却時間込み）

栄養価（70ｇ中）

たんぱく質17.5ｇ　ビタミンＤ6.3㎍　ナイアシン12.6㎎　ビタミンＢ60.54㎎　ビタミンＢ12　6.02㎍　鉄1.33㎎　セレン70㎍　オメガ3系脂肪酸1.1ｇ（EPA　280㎎　DHA　679㎎）

レシピ作成：管理栄養士　 伊藤伸江（Ito　Nobue）

　　　

　　　

Nobue先生の栄養ポイント解説

　　　　　　　　

おにぎりにサンドイッチに大活躍のツナ。

　　　

おいしいけど、オイル漬けの油の質やマグロの水銀が心配という方もいらっしゃるかもしれませんね。

　　　

それじゃあ、かつおで自家製のフレークを作ってみましょう～

　　　

かつおのさくを茹でて冷やすだけで、自家製水煮フレークができますよ♪手作りのものはかつおの存在感がどんとあり、主役級のお味です。

　　　

たんぱく質のほかビタミンＤやオメガ3脂肪酸もとれる美味しいフレークをお試しください。

　　　

　　　

材料（作りやすい分量）

かつお刺身（さく）　　200～300ｇ

水　500㏄

酒　50㏄

塩　小さじ1

ローリエ　1枚

　　　

手順

　　

①鍋に材料を入れて蓋をして火にかけ、沸騰したらアクをすくい、弱火で20分煮る。

➁粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やし、完成。冷蔵保存し、2～3日で食べきる。

　　　　　

　　　

　　　

手巻きずしの具にも！

　　　

いろんなアレンジが楽しめ、あっという間になくなるかつおフレーク。

　　　

かつおのうまみが強いので、いつものお料理もグレードアップしてくれます。

　　　

かつおは刺身用にスライスされたものでも作れます（この場合は茹で時間3分ほどで大丈夫です）。

　　　

こちらはさくで作ったものより旨味が逃げやすいので、お早めにお召し上がりくださいね。

　　　

煮汁ににんにくやこしょう、お好みのハーブなど追加すると、また違ったおいしさ。

　　　

煮汁に出汁が解け出ているので、薄めてスープにも使えます。

　　　

春と秋、かつおの出回る季節にぜひお試しください♪

　　　

　　　

材料の紹介

　　　

レシピ作成：管理栄養士　 伊藤伸江（Ito　Nobue）

　　　

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