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野菜&たんぱく質たっぷり!白味噌の豆乳シチュー

   

難易度 ★★★☆☆

調理時間目安 30分

栄養価(1人分440Kcal)

塩分3.0g たんぱく質30.2g ビタミンB6 0.92㎎

ビタミンA350㎍ ビタミンK144.3㎍ 葉酸174.2㎍ 

ビタミンC64㎎ 鉄3.2㎎ セレン19.7㎍

   

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

   

Nobue先生の栄養ポイント解説

        

おうちに帰ろう~♪シチューを作ろう~♪ 

  

そんな歌が思い浮かぶ季節におすすめ、豆乳で作るカゼインフリーシチューのレシピです。

   

ルーの代わりに手羽元と白みその旨味を利用し、片栗粉でとろみをつけています。(冷蔵庫にあると嬉しい蒸しブロッコリーのレンチンレシピも記載しました)

   

一品でしっかりたんぱく質と200g以上の野菜が取れ、ビタミン類も豊富。

   

鉄も結構入っているうれしいメニューです。

    

材料(2人分)

鶏手羽元 4本

白菜 1/8玉

玉ねぎ 1個

人参 1/2本

バターまたはギー 大さじ1

豆乳 1カップ

水 1カップ

塩 小さじ1/2

白みそ 大さじ2

片栗粉 小さじ2

★蒸しブロッコリー用

ブロッコリー 1房

   

①手順野菜は食べやすい大きさに切る。

②鍋にバターを溶かし、野菜をいため、しんなりしたら手羽元を加えて軽く炒める。

③水カップ1を加え、蓋をして10分煮る。

④塩、白みそを溶かし、片栗粉を水(分量外)でといて加え、混ぜながら一旦沸騰させてとろみをつける。

⑤豆乳を加え、全体を混ぜてふつふつするまで加熱し、完成。あれば蒸しブロッコリーを乗せる。

   

   

※蒸しブロッコリーの作り方(電子レンジ)

  

①ブロッコリーは茎の下4~5センチを切り離す(根本は固いため、汁物など煮込み料理に細かくして加えるといい)。房を子房に分け、茎は3~4等分し、中心から太さを揃えて切り分ける。

②耐熱容器に入れ、無添加ラップをして600Wで4分半レンジにかける。

③シチューに使った残りは、付け合わせやお弁当の隙間やお料理の彩りなどにどうぞ♪

   

(お時間ある方は鍋で茹でる、蒸す、で作ると栄養素の損失が少なくベストです)

   

   

豆乳を入れた後沸騰させると分離しやすいのでお気を付けください。

きのこやお好みの野菜、えびやホタテなどお好きな具材でアレンジしてみてくださいね♪

   

   

材料の紹介

   

   

   

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

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