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味付けは白みそ&煮干し粉のみ!ミネラルたっぷり「小松菜と高野豆腐の白みそ卵とじ」

   

難易度 ★★★☆☆

調理時間目安 20分

栄養価 (一人分)たんぱく質 17.3ℊ 鉄6.0㎎ カルシウム360㎎ ビタミンA 350㎍ ビタミンD 1.9㎍ ビタミンK 220㎍ ビタミンB12 2.4㎍ 葉酸 135㎍

   

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

   

Nobue先生の栄養ポイント解説

        

青菜って見るからに体に良さそうですよね。

   

小松菜は鉄分が多く、煮ても炒めてもおいしくて、通年手に入る嬉しい食材です。

   

今回は小松菜と大豆製品、煮干しを組み合わせた、ビタミンとミネラルたっぷりのお料理をご紹介します。

   

一日必要量の半分以上の鉄とカルシウムが取れる上、たんぱく質もしっかり入っています。

   

   

そして味付けは白みそだけという簡単さ!

   

ポイントはしっかり利かせた煮干しと白みそ。どちらもたんぱく質や鉄分の多い素晴らしい食材で、塩分が少なめなので味を損なわずに使用することができます。

   

煮干しのお出汁に、白みその優しい風味が美味しいレシピですよ♪

   

     

材料(2人分)

小松菜 1パック(200ℊくらい)

高野豆腐 1枚

卵  2個

菜種油 大さじ1

(米油、オリーブ油などお好みのものでOK) 

★煮干し粉 大さじ1

★白みそ 大さじ3

★水  100㏄

   

手順

   

①小松菜は洗って食べやすい大きさに切る。高野豆腐は水で戻して一口大にする。

★は混ぜておく

   

② フライパンを火にかけて油を入れ、小松菜を炒める。

(茎から炒めて、しんなりしたら葉を加えると均一に火が通ります)

   

③に高野豆腐、★を入れて一煮立ちさせる。

  

④卵を割ってほぐし③に入れ、蓋をして蒸し焼きにする。

   

⑤好みの硬さまで卵の火が通ったら完成。

   

   

野菜とたんぱく質がしっかりとれて、お財布にも優しいレシピ。

   

仕上げにのりをかけたり、ごまをふったり、お好みのアレンジをしてみてください。

   

鉄分は少し減りますが、高野豆腐を厚揚げや油揚げやお肉にしてもおいしいと思います。

    

ご飯にかけると即席の卵雑炊ができあがり。白みそと卵がご飯に良く合い、やさしいおいしさですよ。多めに作って朝ごはんにしてもいいかもしれませんね。

     

煮干し粉や大豆調味料は、縁の下の力持ちとしてたんぱく質やミネラルをしっかり補給してくれるとても頼もしい助っ人です。

     

ぜひ色々なお料理に出番を増やしてあげてください。

   

   

材料の紹介

菜種油

煮干し粉

白みそ

   

   

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

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