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腸ケア&血糖値の安定に「モロヘイヤとかぼちゃの豆乳ポタージュ」

   

このレシピはブレンダー、ミキサーが必要です。

   

難易度 ★★☆☆☆

調理時間目安 20分

栄養価 (一人分) たんぱく質:4.9ℊ ビタミンA:334㎍ ビタミンC:36㎎ ビタミンE:3.6㎎ ビタミンK:172㎍ ビタミンB群(B6:0.27㎎、葉酸:90㎍) 食物繊維:4ℊ 

   

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

      

目次

Nobue先生の栄養ポイント解説

        

6月から9月に旬を迎えるモロヘイヤ。

   

アラビア語の「王様の野菜」が語源になっていると言われ、モロヘイヤのスープを飲んだ王様の病気が治ったという言い伝えが有名ですね。

   

そんな栄養満点のモロヘイヤには、骨を丈夫にし出血を抑えるビタミンKや、腸のバリア機能を整えるビタミンA、赤血球を作る葉酸などがたっぷり含まれます。

    

また、ねばねば成分の水溶性食物繊維は腸の善玉菌を増やし、ミネラルの吸収を高め血糖値を安定させるためにマストな栄養素

  

今回は言い伝えにあやかって、モロヘイヤを使ったポタージュのレシピをご紹介。

野菜はスープにすることで細胞壁が壊れ、生で食べるより10~100倍のファイトケミカル(抗酸化物質)が煮汁に溶け出すと言われています。

   

せっかくの栄養を逃さないように、モロヘイヤは別茹でせず、すべて同じ鍋で煮ています(楽ですし 笑)。

   

かぼちゃと玉ねぎの甘味が染み出し、コンソメがなくてもおいしく頂けますよ。

   

材料(4人分)

モロヘイヤ  1束
南瓜  150~200ℊ(1/8玉)
玉ねぎ 中1個
水   1cup
無調整豆乳 1cup
白みそ 大さじ1.5

   

手順

   

①モロヘイヤは葉と茎を分け、茎を一口大に切る。

②かぼちゃと玉ねぎは食べやすい大きさに切る(ブレンダーにかけやすい大きさにすれば大OK)。

③かぼちゃ、玉ねぎ、モロヘイヤの茎、水を鍋に入れて蓋をし、沸騰したら弱火にしてかぼちゃの皮が柔らかくなるまで煮る。

④②にモロヘイヤの葉を入れ、全体を混ぜ火が通るまで軽く煮る。

⑤火を止めて白みそを入れ、ブレンダー(又はミキサー)にかけながら豆乳を加える。

⑥器に盛って完成。

   

     

レシピのポイント

  

モロヘイヤの茎は硬いので、葉と分けて短めに切り、先に茹でておくことでポタージュにしやすくなります。

   

豆乳は沸騰すると分離しやすくなるので、後から入れてくださいね。

   

白みそがこくを出し、モロヘイヤのとろみと野菜の甘味が楽しめるスープです。みそは出身地によって馴染みのない方もいらっしゃるかもしれませんね(私もそうでした)。

   

豆乳のお料理にこくと旨味を出し、豆乳シチューや豆乳グラタンにも大活躍する白みそ。

   

   

お鍋に使ってもおいしいので、カゼインフリーを心がけている方は一つあると便利です。

   

ポタージュにするのが手間な時は、ゴロゴロのまま召し上がっても大丈夫。その時はモロヘイヤの葉を食べやすく切るといいですよ。

   

硬いかぼちゃを切るのが大変な時は、玉ねぎを増量してくださいね。

   

王様のように体調がよくなるかもしれないスープ、旬の時期にぜひお試しください(^^♪

    

材料の紹介

   

沖縄の塩を使った無添加白みそ

原材料:白米、大豆、食塩

   

     

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

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