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グルテン&カゼインフリー「お豆腐ソースのフライパンドリア」

   

難易度 ★★★☆☆

調理時間目安 30分

栄養価  (一人分:主食白米ご飯100gの場合) 385kcal たんぱく質 27.4g 脂質10.7g 塩分3.2g 食物繊維2.7g ビタミンK 19.0㎍ ナイアシン 5.6㎎ ビタミンB12 1.63㎎ 葉酸 83.2㎍ 鉄 2.3㎎ マグネシウム 113.7㎎ 亜鉛 2.7㎎

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

   

目次

Nobue先生の栄養ポイント解説

   

        

熱々のドリアやグラタンは寒い季節に食べたくなりますよね。

  

今回はお豆腐をホワイトソース風に使ったシーフードドリアのレシピをご紹介します。

   

白みそとほたて缶の煮汁を隠し味にしたドリアはCFGFで胃にもたれず美味しく頂けます♪

   

オーブンで焼かずにフライパンでできるので、簡単で洗い物も少なくて済みますよ~。

   

      

ポイントはお豆腐ソースを滑らかに混ぜること。お豆腐の風味が減り、ホワイトソースに近い味になります。

   

こちらの栄養価は白米で計算しましたが、主食を分付き米や雑穀米にすると更にミネラルや食物繊維が増えますね。

   

ごはんとたんぱく質がしっかりとれる簡単ドリアで寒い季節を乗り切りましょう!

   

材料(2人分)

   

白みそ 大さじ2

玉ねぎ 1/2個

まいたけ(またはお好みのきのこ) 1p

むきえび 100g

ほたて水煮缶 1缶(60gくらい)

バター又はギー 大さじ1

塩  小さじ1/2

ごはん 茶碗2杯分

パセリ(なくてもOK) 少々

   

手順

   

①玉ねぎはスライスし、まいたけは小さく割く。ごはんは軽く温めておく。

➁お豆腐ソースを作る。絹豆腐と白みそを合わせて泡だて器で滑らかになるまで混ぜる。

➂フライパンを熱してバターを溶かし、玉ねぎ、まいたけ、むきえびを炒める。

④③に火が通ったら火を止め、ほたて水煮缶(汁ごと)とご飯を混ぜこみ、塩を加えて全体を混ぜる。

➄②のソースを加え、全体を混ぜて蓋をして再度火にかける。

⑥ソースがくつくつ言って温まってきたら火を止め、パセリを散らして完成。

     

     

  

試作の時、お豆腐ソースを簡単に作りたくて菜箸で混ぜてみたら、お豆腐の粒が残りなんだか味が変わってしまいました(白和えのような味に)。

   

ひと手間ですが泡だて器を使うと美味しくなりますよ~。

   

水分の多いソースなので、オーブンで焼いても焼き目はうっすらつくくらいです。
(180度で15分焼いた写真がこちら)

   

   

ほたて水煮缶を使わないときは、うま味が減るので何か出汁の出るものを入れるといいですよ。

   

煮干し粉、かつおぶし粉などでも見た目が真っ白じゃなくなりますが、お出汁が出て意外と美味しい!

   

ご飯をかぼちゃやブロッコリーなどほかの具にしてグラタンにしてもいいと思います。

   

   

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

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