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主菜副菜これ1品!北海道の味「野菜たっぷり鮭のちゃんちゃん焼き」

   

難易度 ★★★☆☆

調理時間目安 30分

栄養価(1人分) たんぱく質 19.75g オメガ3量   0.74g

オメガ3の1日の目安量はおおよそ2.0g

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

Nobue先生の栄養ポイント解説

        

最近野菜とお魚食べてなかったなぁ

今日は少しお料理できそうだなという時。

   

たっぷりの野菜とお魚が食べられる

北海道の郷土料理ちゃんちゃん焼き

いかがですか?

   

野菜が100g以上取れるレシピなので

これ一品で主菜と副菜が賄えますよ

   

本場では鮭の半身と鉄板で作りますが

フライパンと切り身でも手軽に作れます。

   

鮭は抗酸化力の高いアスタキサンチン

抗炎症作用のあるオメガ3系脂肪酸

免疫を高めるビタミンD

豊富に含まれる頼もしい食材です。

   

たっぷり野菜と一緒に取ることで

老化や病気の予防効果が期待できます。

   

甘辛い味噌バターの味付けが

食欲をそそるレシピですよ♪

   

材料(2人分)

   

生鮭   2切

キャベツ  1/8玉

玉ねぎ   1/2個

ズッキーニ 1/2本

しめじ  1/2p

~鮭の下味用~

酒 大さじ1

塩、こしょう  適量

菜種油 小さじ1

~みそだれ~

味噌  大さじ1

甜菜糖 小さじ2

醤油  小さじ1

酒           小さじ1

みりん    小さじ1

バター又はギー 小さじ2

手順

   

 ①鮭には下味用の酒、塩こしょうをふっておく。

 野菜は食べやすい大きさに切る。

 みそだれの材料を合わせておく。

   

②フライパンを熱して菜種油を入れ

 キャベツを入れて上に鮭を重ね

 周りに残りの野菜を入れていく。

   

③蓋をして中火で5〜6分蒸し焼きにする。

   

④鮭と野菜に火が通ってきたらみそだれを回しかけ、バターを乗せる。

   

⑤蓋を外して2〜3分焼いたらできあがり。

   

   

   

鮭はキャベツに乗せ、蒸す事で

焦げ付かずに火を通す事ができます。

   

野菜から水が出過ぎないように

仕上げは蓋を取って焼いて下さい

(水が出たらスープがわりに飲んでも美味しいです)

   

生鮭が手に入らない時は甘塩鮭でも大丈夫です。

その時は下味の塩を抜いてくださいね。

   

キャベツと玉ねぎは入れると甘みが増すおすすめの具材です。

きのこも出汁が出て美味しい

   

   

かぼちゃ、じゃがいも、にんじんも合うのでおすすめです。

今回は夏野菜のズッキーニを入れてみました。

お好みのお野菜で作ってみてください。

   

ホットプレートで焼きながら食べると

大人数で熱々が楽しめます。

   

   

忙しい時の家族ごはんや

ホームパーティーにもおすすめですよ〜

    

材料の紹介

   

オーガニック発酵ギー

   

みりん

菜種油

   

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

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