難易度 ★★★☆☆
調理時間目安 30分
栄養価（1人分） たんぱく質 19.75g オメガ3量 0.74g
オメガ３の1日の目安量はおおよそ2.0ｇ
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
Nobue先生の栄養ポイント解説
最近野菜とお魚食べてなかったなぁ
今日は少しお料理できそうだなという時。
たっぷりの野菜とお魚が食べられる
北海道の郷土料理ちゃんちゃん焼きは
いかがですか？
野菜が100g以上取れるレシピなので
これ一品で主菜と副菜が賄えますよ。
本場では鮭の半身と鉄板で作りますが
フライパンと切り身でも手軽に作れます。
鮭は抗酸化力の高いアスタキサンチンや
抗炎症作用のあるオメガ3系脂肪酸
免疫を高めるビタミンDが
豊富に含まれる頼もしい食材です。
たっぷり野菜と一緒に取ることで
老化や病気の予防効果が期待できます。
甘辛い味噌バターの味付けが
食欲をそそるレシピですよ♪
材料（2人分）
生鮭 2切
キャベツ 1/8玉
玉ねぎ 1/2個
ズッキーニ 1/2本
しめじ 1/2p
～鮭の下味用～
酒 大さじ1
塩、こしょう 適量
菜種油 小さじ1
～みそだれ～
味噌 大さじ1
甜菜糖 小さじ2
醤油 小さじ1
酒 小さじ1
みりん 小さじ1
バター又はギー 小さじ2
手順
①鮭には下味用の酒、塩こしょうをふっておく。
野菜は食べやすい大きさに切る。
みそだれの材料を合わせておく。
②フライパンを熱して菜種油を入れ
キャベツを入れて上に鮭を重ね
周りに残りの野菜を入れていく。
③蓋をして中火で5〜6分蒸し焼きにする。
④鮭と野菜に火が通ってきたらみそだれを回しかけ、バターを乗せる。
⑤蓋を外して2〜3分焼いたらできあがり。
鮭はキャベツに乗せ、蒸す事で
焦げ付かずに火を通す事ができます。
野菜から水が出過ぎないように
仕上げは蓋を取って焼いて下さい。
(水が出たらスープがわりに飲んでも美味しいです)
生鮭が手に入らない時は甘塩鮭でも大丈夫です。
その時は下味の塩を抜いてくださいね。
キャベツと玉ねぎは入れると甘みが増すおすすめの具材です。
きのこも出汁が出て美味しい。
かぼちゃ、じゃがいも、にんじんも合うのでおすすめです。
今回は夏野菜のズッキーニを入れてみました。
お好みのお野菜で作ってみてください。
ホットプレートで焼きながら食べると
大人数で熱々が楽しめます。
忙しい時の家族ごはんや
ホームパーティーにもおすすめですよ〜
材料の紹介
オーガニック発酵ギー
みりん
菜種油
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
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