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ルー不使用!オメガ3が1400㎎とれる「いわしと大豆のカレー」レンジ調理もOK

   

難易度 ★★☆☆☆

調理時間目安 30分

栄養価 (1人分)

たんぱく質 11.7ℊ 脂質9.1g(DHA 515.8㎎ EPA 922.9㎎)ナイアシン4.5㎎ 鉄 2.4mg 食物繊維5.4g ※主食分は除く

   

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

   

Nobue先生の栄養ポイント解説

        

カレーの香りは食欲が刺激されますね~。

   

市販のルーを使うと便利で助かりますが、オメガ6脂肪酸やトランス脂肪酸、小麦のグルテンが気になる方も多いのではないでしょうか。

   

今回はルー不使用で、レンジで作れるお手軽カレーレシピのご紹介です。

   

たんぱく源がいわしと大豆なので、オメガ3脂肪酸や食物繊維もとれますよ。(オメガ3が約1438㎎!!)

   

カレーの風味でいわしの臭みが目立たないので、青魚が苦手な方も召し上がりやすいと思います。

   

低脂質で野菜もたっぷり、体に優しいレンジカレーをどうぞお試しください♪

   

   

材料(4人分)

いわし水煮缶 1缶 (150g)

大豆水煮 1パック(150g)

玉ねぎ 1個

ピーマン 2個

まいたけ 1パック

トマトピューレ 大さじ4

醤油 大さじ1

はちみつ 大さじ1

カレー粉 大さじ1.5

塩 小さじ1/2

ごはん お好きな量

   

手順

①玉ねぎ、ピーマンは粗みじんに切る。まいたけは小さく割いておく。

➁耐熱ボールに①、いわし缶(煮汁ごと)、大豆水煮、調味料を入れ、軽くラップして600wのレンジで4分加熱する。

➂一度全体をよく混ぜ、再度ラップをして600wのレンジで4分加熱し、完成。

   

*こちらは簡単につくれるようレンジを使用しました。

鍋で作る時は②③の工程を少量の油で炒めて作ってくださいね。

   

   

辛いのが苦手な方や、もっと辛いほうがお好きな方は、カレー粉の量を調節してみてください。

   

たんぱく質のほか、野菜も100gとれてレンジで手軽にできるカレーなので、お忙しい時の一品にいかがでしょうか。

   

薬膳料理では香りのいいものは、ストレスで滞った気の巡りをよくする働きがあるといわれていますし、カレーのスパイスは抗酸化力も高く、酸化ストレスも緩和してくれます。

   

お疲れの時やイライラのたまった時にもおすすめのレシピですよ~。

      

材料の紹介

   

無添加ラップ

   

  

レシピ作成:管理栄養士  伊藤伸江(Ito Nobue)

   

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