難易度 ★★☆☆☆
調理時間目安 90分（炊飯時間含む）
栄養価（一人分あたり）
エネルギー 363kcal
たんぱく質19.5ｇ
脂質11.3ｇ
糖質41.0ｇ
食物繊維4.2ｇ
塩分1.8ｇ
ビタミンＤ 1.9㎍
ビタミンＢ1 0.56㎎
ナイアシン 7.9㎎
ビタミンＢ6 0.42㎎
ビタミンＢ12 1.5㎍
パントテン酸 1.61㎎
鉄2.6㎎
亜鉛3.0㎎
レシピ作成：管理栄養士 伊藤伸江（Ito Nobue）
Nobue先生の栄養ポイント解説
忙しい時や疲れた時
できるだけ洗い物を出さずに、ごはんが作れたら楽ですよね。
そんな時にぴったりな
材料を炊飯器に入れてスイッチを入れるだけのカレーピラフです。
玉ねぎは皮をむいて、上下を落とし丸ごと入れるので、下処理もらくちん。
今回は肝機能を高める効果がある
『ケルセチン』が豊富な
玉ねぎの外皮も一緒に炊き込みました。
煮干し粉やカレー粉で
鉄や亜鉛などミネラル補給もできます。
玉ねぎ・ひき肉・煮干しの出汁を吸ったごはんは
甘みと旨味が詰まってとっても美味しい！
βグルカン（食物繊維）の豊富なもち麦と舞茸は
血糖上昇を緩やかにする作用があり
その結果、交感神経の高ぶりを抑え
自律神経を整える効果が期待できます。
一品でたんぱく質20ｇと
野菜100ｇがとれるオールインワンメニューです。
材料（3人分）
米 2/3カップ
もち麦 1/3カップ
★豚ひき肉 200ｇ
★舞茸 1ｐ（約90g）
★玉ねぎ 1個
★煮干し粉 大さじ1
★カレー粉 大さじ1
★塩 小さじ2/3
★醤油 小さじ1
好みでパセリ 適量
手順
①玉ねぎは皮をむいて上下を切り落とす。ケルセチンが豊富な、玉ねぎの外の茶色い皮は、お茶パックなどに入れて一緒に炊き込む。舞茸は食べやすい大きさに割く。
②炊飯器に研いだ米、もち麦を入れ、1合の目盛りに水加減する。（玉ねぎから水分が出るのでやや少なめがいい）
③★をすべて入れて炊飯する。
④へらで玉ねぎやひき肉を崩しながら、全体を混ぜて完成。器に盛って好みでパセリを散らす。
※炊飯器がない場合は同じ作り方で鍋でも作れます。
スリランカには、小魚の干物のカレーがあるそうです。
煮干しとカレーの意外な相性をお楽しみください。
材料の紹介
カレー粉
煮干し粉
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